نحن جميعا نريد بناء العضلات وحرق الدهون وفي الوقت نفسه، ولكن هل يمكن القيام بذلك؟
يمكننا القيام به… بناء العضلات وحرق الدهون وفي الوقت نفسه، فإن الجسم بطبيعته لا يريد القيام بعمليتين فسيولوجيتين متناقضتين في نفس الوقت. يقوم الجسم بزيادة الدهون أو العضلات أو حتى العظام في الأوقات التي يتوفر فيها الطعام بكثرة، ويفعل العكس تمامًا عندما يتوفر الطعام بكميات قليلة.
لكن يمكننا الموازنة بين عمليتي بناء العضلات وحرق الدهون من خلال تجنب الأخطاء التالية…
1. عدم كفاية التغذية
عليك أن تأكل ما يكفي للحفاظ على وزن الجسم المثالي. وليس من الضروري أن تحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
2. الإفراط في تناول الطعام (عدم معرفة الكمية التي يجب تناولها والكمية التي يجب عدم تناولها)
أي أنه من خلال عدم معرفة كمية الطعام، يقلل الكثير من الناس من كمية الطعام التي يتناولونها. وأنا لا أشير هنا إلى ضرورة اتباع أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية، بل يجب حساب السعرات الحرارية اليومية للمساعدة في إنقاص الوزن.
3. الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات في حد ذاتها ليست عدوك، ولكن عليك أن تقلل من تناول الأطعمة المغرية مثل البسكويت والكعك والحلويات ورقائق البطاطس والمقرمشات والمشروبات السكرية وغيرها من الأطعمة التي يستهلكها الجسم بسرعة وتؤثر على شهيتك.
4. تناول الكثير من الدهون مهما كان نوعها.
ومن الناحية الغذائية، قد تعرف عن الدهون الجيدة والدهون السيئة، لكن ما لا تعرفه هو أن الجرام الواحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية بغض النظر عن نوعها.
5. تناول كميات غير كافية من البروتين.
هنا لا تحتاج إلى تناول الحبوب أو مشروبات البروتين يوما بعد يوم، ولكن يمكنك استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون بالبروتين للمساعدة في الحفاظ على العضلات وتقويتها أثناء فقدان الدهون.
6. عدم كفاية التدريب
عندما تفقد الدهون، فإنك تحتاج إلى برنامج تدريبي للحفاظ على العضلات ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل.
7. التدريب عديم الفائدة
لن تحصل على قيمة كبيرة من قضاء 50 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية في رفع الأوزان الخفيفة لمرات عالية. يجب عليك زيادة الأوزان تدريجيا، مرارا وتكرارا. يجب تقسيم كل تمرين إلى 3-4 مجموعات، وفي كل مجموعة كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع مراعاة زيادة الوزن في كل مجموعة. لا تقلق إذا لم تتمكن من إكمال المجموعة الأخيرة.
راجع المقال… كيف تحفز نفسك على ممارسة الرياضة
8. ممارسة الرياضة على معدة فارغة “على الريق”
عندما تمارس الرياضة ويحتاج جسمك إلى الطعام، فإن هرمون الكورتيزول يأكل عضلاتك ويحولها إلى جلوكوز. الفكرة هنا هي إعطاء الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات لمنع الكورتيزول من أداء هذه المهمة السلبية.
قطعة توست وعسل أو مشروب رياضي أو شوكولاتة وحليب قبل وبعد التمرين تكفي.
في الختام، لا بأس بأخذ إجازة لمدة أسبوع أو تقليل تدريبك بنسبة 50% لمدة أسبوع إذا شعرت أن جسمك يحتاج إلى الراحة.
مقالات أخرى قد تهمك
اكتشف أفضل وقت لممارسة رياضة كمال الأجسام
أهم النصائح للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام.
